Metas de Ano Novo que funcionam: o que diz a pesquisa

Quem faz resolução se sai melhor? Os números de dois estudos

O estudo mais citado sobre o tema é de Norcross, Mrykalo e Blagys, publicado em 2002 no Journal of Clinical Psychology sob o título “Auld lang syne”. Os pesquisadores acompanharam por seis meses, com entrevistas por telefone, 159 pessoas que fizeram uma resolução de Ano Novo e 123 pessoas comparáveis que também queriam mudar um problema, mas deixaram para depois e não fizeram resolução. Os objetivos mais comuns foram perda de peso, programa de exercícios e parar de fumar. Ao final de seis meses, 46% dos que fizeram resolução tinham mantido o sucesso, contra 4% dos que não fizeram. Autoeficácia, habilidades para mudar e prontidão para mudar, medidas antes de 1º de janeiro, previram o resultado dos resolvedores, e os bem-sucedidos usaram mais estratégias cognitivo-comportamentais ao longo do ano.

Um detalhe importa: os dois grupos não foram sorteados. Quem faz resolução já tende a estar mais pronto para mudar, então a diferença de 46% para 4% não prova que a resolução, por si só, causa o sucesso. O resultado correto de ler é outro: uma resolução bem preparada, feita por quem já está pronto, tem boa chance de durar meses.

O segundo estudo é um experimento. Em 2020, Oscarsson, Carlbring, Andersson e Rozental publicaram na PLOS ONE um trabalho com 1.066 adultos suecos que se inscreveram pela internet, sorteados em três grupos: sem apoio, com algum apoio e com apoio ampliado. O sucesso foi medido por uma nota de 0 a 100% dada pelo próprio participante, com 70% ou mais contando como sucesso. Após um ano, 55% dos que responderam se consideravam bem-sucedidos. As metas mais comuns eram saúde física (33%), perda de peso (20%) e hábitos alimentares (13%). A comparação central: quem escolheu uma meta de aproximação, isto é, começar ou adotar algo, teve 58,9% de sucesso contra 47,1% de quem escolheu uma meta de evitação, isto é, parar ou evitar algo. O efeito é pequeno, mas consistente.

Há ainda uma surpresa no mesmo experimento, e ela é instrutiva. O grupo com algum apoio (informação sobre apoio social, uma pessoa de apoio indicada e um e-mail sobre como lidar com dificuldades) teve 62,3% de sucesso, contra 55,9% do grupo sem apoio. Já o grupo com apoio ampliado, que recebeu também orientação de metas específicas, metas intermediárias e mais e-mails, teve 52,5%, sem diferença estatística em relação ao grupo sem apoio. Os autores sugerem, como explicação posterior ao resultado, que metas muito específicas e muitos marcos intermediários criam mais oportunidades de “falhar”. Em outras palavras: mais método nem sempre é melhor, e é por isso que a segunda metade deste guia insiste em planejamento enxuto.

O efeito do recomeço: por que 1º de janeiro (e outras datas) ajuda

Por que as pessoas escolhem o Ano Novo para mudar? Hengchen Dai, Katherine Milkman e Jason Riis, da Wharton School, estudaram isso em um artigo de 2014 na Management Science. Em três estudos com dados reais, eles encontraram que buscas no Google pela palavra “diet”, visitas a uma academia universitária e novos compromissos de meta num site de metas aumentam depois de marcos temporais: início de semana, de mês, de ano ou de semestre, aniversário, feriado. É o que chamaram de efeito do recomeço (fresh start effect). A explicação proposta pelos autores é que esses marcos criam novos “períodos contábeis” mentais: as imperfeições do passado ficam no período anterior, e a pessoa passa a olhar a própria vida com uma visão mais ampla, o que favorece o comportamento aspiracional.

Num texto de divulgação de 2015, Dai resume também experimentos em andamento: rotular uma data como marco (“o primeiro dia da primavera”, em vez de “a terceira quinta-feira de março”) fez a escolha daquela data para um lembrete de meta aumentar 354%, e “primeiro dia das férias” aumentou 657% entre estudantes. Entre pessoas que tinham falhado numa meta em 2013, quem refletiu sobre por que o Ano Novo de 2014 era significativo clicou em três vezes mais sites ligados a metas e leu por 46% mais tempo. Dai avisa, porém, que são aumentos relativos, que medem intenção e interesse e não o cumprimento da meta, e que o texto não traz tamanhos de amostra.

A consequência prática é boa notícia para quem já falhou em janeiro: a mesma pesquisa sugere usar o próximo marco, como o início do mês seguinte, o aniversário ou a segunda-feira, como um novo recomeço. Marque essas datas no calendário para imprimir e deixe a contagem regressiva lembrar quantos dias faltam para a próxima.

Planos “se-então”: o que Gollwitzer e Sheeran encontraram

Uma intenção diz o que você quer; uma intenção de implementação diz quando, onde e como você vai agir. O psicólogo Peter Gollwitzer propôs o formato “se a situação X acontecer, então faço a resposta Y”. Em 2006, Gollwitzer e Paschal Sheeran reuniram 94 testes independentes numa meta-análise publicada em Advances in Experimental Social Psychology: formar uma intenção de implementação teve efeito médio-grande sobre atingir a meta (d = 0,65) em comparação com apenas ter a intenção. Os autores também descrevem que esses planos ajudam a começar, a proteger o esforço de distrações e a abandonar estratégias que não funcionam.

Em 2024, Sheeran, Olivia Listrom e Gollwitzer atualizaram o quadro com 642 testes, na European Review of Social Psychology. Os efeitos variaram de pequenos a médios-grandes conforme o tipo de resultado (pensamentos, emoções ou comportamento), e os benefícios foram maiores quando o plano tinha a estrutura se-então, quando a pessoa estava fortemente motivada e quando ensaiou o plano. Isso reforça duas ideias do método abaixo: o plano precisa ser concreto e a meta precisa importar para você. Uma estimativa tão alta quanto a de 2006 deve ser lida como o teto, e não como o que esperar no seu caso.

Quanto tempo leva para formar um hábito: o que Lally mediu

A regra dos “21 dias” não vem de pesquisa sobre hábitos. O estudo de referência é o de Lally e colegas, de 2010, no European Journal of Social Psychology. Noventa e seis estudantes universitários, com idade média de 27 anos, escolheram um comportamento de saúde simples, ligado a uma deixa diária (por exemplo, correr 15 minutos antes do jantar ou comer uma fruta no almoço), e o repetiram por 84 dias, registrando todos os dias se o tinham feito e o quanto parecia automático. Segundo o resumo da BPS, o tempo médio para chegar à automaticidade máxima foi de 66 dias, com variação individual de 18 dias até uma estimativa de 254. A estimativa de 254 é uma extrapolação, porque o estudo durou 84 dias, e cerca de metade dos participantes ainda não tinha atingido um nível de hábito ao final dele.

Duas conclusões ajudam a planejar. Primeiro, faltar a um dia teve pouco efeito sobre o ganho de automaticidade, enquanto muitas falhas, mesmo espalhadas no tempo, reduziram o nível máximo atingido. Isso torna o plano para a falha, que está no método abaixo, parte do projeto e não um sinal de fraqueza. Segundo, a automaticidade foi medida por autorrelato e a amostra era de universitários, então os números servem de ordem de grandeza e não de prazo garantido. Se você ainda se pergunta por que adia o que decidiu, o quiz sobre procrastinação pode ajudar a ver o padrão.

Um método em 7 passos, do balanço ao plano para a falha

O método abaixo junta os achados da pesquisa em uma sequência prática. Atenção: o número de metas (1 a 3) e a frequência das revisões são escolhas de projeto, não resultados de estudos. Elas seguem o espírito do que você viu acima (mais método nem sempre ajuda) e podem ser ajustadas ao seu caso.

1. 1. Faça um balanço da vidaDê uma nota de 0 a 10 a cada área (trabalho, saúde, dinheiro, relações, lazer, estudo) na roda da vida. As notas baixas e as áreas que mais incomodam apontam onde um esforço rende mais.
2. 2. Escolha de 1 a 3 metasMenos metas deixam mais atenção para cada uma. Se tiver dúvida, escolha uma só e acrescente outra quando a primeira estiver rodando.
3. 3. Reescreva como meta de aproximaçãoTroque “parar de passar o dia sentado” por “caminhar 20 minutos depois do almoço”. A pesquisa de Oscarsson aponta ganho para metas de começar algo.
4. 4. Transforme em plano se-entãoEscreva: “Se eu terminar de almoçar, então calço o tênis e dou uma volta no quarteirão.” A deixa tem de ser algo que já acontece todos os dias.
5. 5. Defina a menor primeira açãoAlgo de dois minutos: calçar o tênis. Para metas de foco, use um bloco curto no timer Pomodoro, e leia a ciência por trás da técnica antes de apostar nela.
6. 6. Agende revisõesDez minutos por semana para olhar o que aconteceu, e uma revisão a cada começo de mês, que funciona como o recomeço de Dai. Marque tudo no calendário.
7. 7. Planeje a falhaEscreva antes: “Se eu pular um dia, então retomo no seguinte, sem compensar em dobro.” Lally encontrou que um dia perdido pesa pouco; o que atrapalha é desistir da meta inteira.

Um exemplo com números para a meta de dinheiro. Guardar R$ 200 por mês durante 12 meses soma R$ 2.400 em depósitos. Se esse valor rendesse, hipoteticamente, 1% ao mês com depósitos no fim de cada mês, o saldo seria de cerca de R$ 2.536,50, ou seja, R$ 136,50 de rendimento. A taxa é só ilustração, não uma previsão: simule a sua na calculadora de juros compostos e leia o guia de juros compostos, aportes e inflação para entender o que muda no mundo real.

Para perceber qual dificuldade tende a pesar mais no seu caso, três quizzes ajudam a notar seu estilo: o de motivação, o de garra e perseverança e o de procrastinação. Eles não medem a chance de você cumprir a meta, apenas ajudam a escolher estratégias.

Os limites honestos dessa pesquisa

Quase tudo que citamos depende do que as pessoas contam sobre si mesmas. No estudo de Oscarsson, o sucesso era uma nota dada pelo participante, sem comprovação do comportamento. No de Lally, a automaticidade também era autorrelatada. No de Norcross, a diferença entre resolvedores e não resolvedores vem de entrevistas por telefone com grupos que se formaram sozinhos. Os efeitos de planos se-então, por sua vez, variam de pequenos a médios-grandes conforme o tipo de resultado, como mostra a meta-análise de 2024.

• Amostras autosselecionadas: quem aceita participar de um estudo sobre resoluções costuma ser mais motivado.
• Efeitos pequenos a médios: a diferença entre metas de aproximação e de evitação foi de cerca de 12 pontos percentuais.
• Autores com interesse: três autores do estudo de Oscarsson recebem direitos autorais de um livro baseado em parte nele.
• Dados observacionais: o efeito do recomeço vem de buscas, visitas à academia e compromissos registrados, que mostram associação e não causa.
• Números virais sem fonte: Dai lembra que a frase “mais de 90% das resoluções fracassam” circula sem origem citada.