Criança de 8 anos
- Entrada
- 8 anos | 8 years
- Saída esperada
- NSF 9-11 h | AASM 9-12 h
As duas fontes concordam no piso de 9 horas; a AASM aceita até 12.
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quantas horas de sono por idade
A necessidade de sono muda muito ao longo da vida: um recém-nascido dorme de 14 a 17 horas por dia e um adulto, de 7 a 9. Os números abaixo vêm de dois consensos de especialistas, o da National Sleep Foundation (NSF, 2015) e os da Academia Americana de Medicina do Sono (AASM). A ferramenta abaixo já abre na aba Por idade.
As duas fontes concordam no piso de 9 horas; a AASM aceita até 12.
Uma faixa igual nas duas fontes. Dormir 7 horas já cai na faixa "pode ser apropriado" da NSF, e menos que isso é o limite de "não recomendado".
Seis horas ficam na faixa "pode ser apropriado" da NSF, mas abaixo do consenso da AASM e da SRS.
A necessidade não cai muito com a idade, mas o sono costuma ficar mais fragmentado.
Ela parte do horário em que você quer acordar (ou deitar), soma ou subtrai o tempo para adormecer e múltiplos da duração do ciclo, 90 minutos por padrão. O resultado são horários que caem no fim de um ciclo. Exemplo: acordar às 7h, 15 minutos para adormecer e 5 ciclos dá deitar às 23h15.
A AASM e a Sleep Research Society recomendam 7 horas ou mais por noite. A National Sleep Foundation indica 7 a 9 horas entre 18 e 64 anos e 7 a 8 a partir dos 65. Há variação individual: algumas pessoas saudáveis precisam de um pouco mais ou menos.
Para bebês e crianças pequenas, sim: as faixas são por 24 horas e contam as sonecas do dia. Para adultos, o consenso da AASM e da SRS fala em horas por noite e a NSF fala em horas por dia. A ferramenta compara as horas de uma noite com essas faixas.
Para adultos, o consenso da AASM diz que mais de 9 horas pode ser apropriado para jovens adultos, para quem está recuperando sono e para quem está doente, e que para os demais não está claro se há risco. Se você precisa de muito mais sono que o habitual e ainda acorda cansado, converse com um profissional de saúde.
O ciclo de 90 minutos é uma média: muda de pessoa para pessoa e de noite para noite. Esta ferramenta é educativa, não faz diagnóstico e não garante acordar descansado.
Para acordar às 07:00, com 15 min para adormecer e ciclos de 90 min, vá para a cama em um destes horários:
Fim de ciclo é uma estimativa: acordar alguns minutos antes ou depois é normal, e os ciclos reais mudam de uma noite para outra. Dormir o tempo que o seu corpo precisa importa mais do que acertar o minuto.
Uma noite é uma sequência de ciclos, cada um passando pelo sono leve (N1 e N2), pelo sono profundo (N3) e pelo sono REM. Valores típicos em adultos jovens saudáveis:
Por isso os ciclos não são idênticos: o primeiro costuma ser mais curto (cerca de 70 a 100 minutos) e os últimos mais longos (cerca de 90 a 120). A média de 90 minutos é só uma referência.
O padrão de 90 minutos é a média da população. Se você já mediu o seu ciclo (por exemplo, com um relógio de sono) ou sente que acorda melhor com outro valor, ajuste entre 70 e 120 minutos.
Insônia frequente, ronco alto com pausas na respiração ou sonolência forte durante o dia merecem avaliação de um profissional de saúde. Nenhum cálculo de horário resolve um distúrbio do sono.