Calculadora de Calorias Queimadas por Atividade

Monte a sessão de treino inteira, veja o gasto total e o líquido pelo método MET e acompanhe a semana.

Roda no seu navegador
Sem cadastro
Pode ser incorporada
Saúde
Atualizada em 23 de junho de 2026

Sobre esta ferramenta

O treino inteiro, e não uma atividade por vez.

Esta calculadora estima o gasto energético de atividade física pelo método MET (Metabolic Equivalent of Task), a mesma unidade usada em estudos e no Compêndio de Atividades Físicas de Ainsworth e colaboradores. Em vez de calcular uma atividade isolada, ela monta a sessão inteira: 30 minutos de corrida, 40 de musculação e 20 de caminhada entram na mesma lista, cada linha com o seu MET, a sua faixa de intensidade e a sua fatia do total. O catálogo traz variantes de intensidade dentro de cada família (caminhada lenta, moderada, rápida e em subida; corrida por ritmo; ciclismo por velocidade; bike ergométrica por potência; natação por nado), porque a diferença entre uma caminhada de 2,8 MET e uma de 5 MET é maior que a diferença entre muitas modalidades distintas. Você informa o peso em quilos ou libras, e o resultado sai em quilocalorias e em quilojoules. O ponto mais importante é o seletor entre gasto total e gasto líquido: a fórmula MET clássica cobra também o metabolismo de repouso do período, que o seu corpo gastaria mesmo deitado, e a versão líquida desconta esse 1 MET para mostrar só o custo extra da atividade. As abas de comparação e de semana completam o quadro: quanto tempo de cada atividade dá no mesmo gasto, e como o volume dos últimos sete dias se compara com a faixa de referência da OMS. Nada disso é medida clínica. Os METs do compêndio são médias de população, e o gasto real de uma pessoa específica pode ficar bem acima ou bem abaixo do número mostrado.

Como usar

Monte a sessão, escolha a base do gasto, acompanhe a semana.

Informe o peso (kg ou lb) e escolha entre gasto total e gasto líquido da atividade.
Adicione cada atividade da sessão com a sua duração; ajuste os minutos direto na lista e salve as favoritas.
Use a aba Comparar para ver equivalências de tempo entre atividades e a aba Semana para somar as sessões salvas.

MET

O que o MET realmente mede

MET (Metabolic Equivalent of Task) compara o gasto energético de uma atividade com o gasto em repouso: 1 MET equivale a cerca de 3,5 ml de oxigênio por quilo de peso corporal por minuto, o consumo típico de alguém sentado e parado. Os valores usados aqui vêm do Compêndio de Atividades Físicas, a referência acadêmica padrão do campo, criada por Barbara Ainsworth e colaboradores em 1993 e revisada em edições seguintes. Atividades cujo MET não pôde ser conferido no compêndio ficaram de fora do catálogo, em vez de receberem um valor chutado.

CDC e American College of Sports Medicine classificam a intensidade pelo próprio MET: leve fica abaixo de 3 METs, moderada entre 3 e 5,9 METs, vigorosa a partir de 6 METs. Uma caminhada lenta (2,8 METs) é leve; correr a 9,7 km/h (9,8 METs) é vigoroso, quase dez vezes o gasto de ficar parado. É por isso que a ferramenta mostra a faixa ao lado de cada linha da sessão: a soma de minutos por faixa é o que as diretrizes de atividade física realmente contabilizam.

Leve: abaixo de 3 METs.
Moderada: 3 a 5,9 METs.
Vigorosa: 6 METs ou mais.
Fonte dos valores: Compêndio de Atividades Físicas (CDC e ACSM usam a mesma escala).

Total e líquido

O erro mais comum das calculadoras de caloria

A fórmula divulgada em quase todo lugar é kcal = MET × peso × horas. Ela é correta, mas responde a uma pergunta diferente da que a maioria das pessoas está fazendo. O que ela devolve é o gasto TOTAL do período, incluindo o metabolismo de repouso: mesmo deitado no sofá durante aquela mesma hora, o corpo teria gastado o equivalente a 1 MET. Se você quer saber quanto o exercício acrescentou, a conta certa é (MET - 1) × peso × horas.

A diferença não é detalhe. Em uma hora de caminhada moderada (3,5 MET) a 70 kg, o total dá cerca de 257 kcal e o líquido cerca de 184 kcal: quase 30% do que parecia ser gasto do exercício era só o basal do período. Quanto mais leve a atividade, maior essa fatia, porque o repouso descontado é sempre 1 MET. Em uma corrida de 9,8 MET, a mesma correção tira só cerca de 10%. Por isso o seletor existe: para acompanhar treino, o valor total é a referência mais usada; para entender o que a atividade acrescentou de fato, o líquido responde melhor.

Total: MET × 3,5 × peso ÷ 200, por minuto. Inclui o repouso do período.
Líquido: (MET - 1) × 3,5 × peso ÷ 200, por minuto. Só o custo extra.
Quanto mais leve a atividade, maior o desconto proporcional.
Nenhuma das duas versões inclui o consumo extra de oxigênio pós-exercício (EPOC).

Volume semanal

Como a semana é somada, e o que a OMS recomenda

As diretrizes globais de atividade física da Organização Mundial da Saúde (edição de 2020) recomendam que adultos de 18 a 64 anos acumulem, ao longo da semana, de 150 a 300 minutos de atividade aeróbica de intensidade moderada, ou de 75 a 150 minutos de intensidade vigorosa, ou uma combinação equivalente das duas, além de exercícios de fortalecimento muscular em dois ou mais dias. É uma referência populacional de saúde pública, não uma meta pessoal prescrita: quem tem alguma condição de saúde, está voltando de lesão ou nunca treinou deve conversar com um profissional antes de definir o próprio volume.

A aba Semana soma as sessões salvas nos últimos sete dias e converte tudo para uma moeda só, o minuto moderado equivalente: um minuto de atividade vigorosa conta como dois minutos moderados, e a atividade leve não entra na conta (é assim que a faixa de 75 a 150 minutos vigorosos corresponde à de 150 a 300 moderados). Atividade leve continua sendo melhor que ficar sentado, e aparece nos totais de tempo e de calorias, mas não é o que as diretrizes contabilizam.

150 a 300 min semanais de intensidade moderada para adultos.
Ou 75 a 150 min de intensidade vigorosa, ou combinação equivalente.
1 minuto vigoroso conta como 2 minutos moderados.
Fortalecimento muscular em 2 ou mais dias da semana.

Limites

Por que o número varia de pessoa para pessoa

Os METs do compêndio são médias medidas em grupos de pessoas, não uma leitura individual calibrada. O valor de 1 MET, fixado em 3,5 ml de oxigênio por quilo por minuto, já é uma convenção: o metabolismo de repouso real varia com idade, composição corporal e sexo, e costuma ficar abaixo desse valor em boa parte dos adultos, o que puxa a estimativa para cima. Some a isso a eficiência de movimento (quem é mais condicionado tende a gastar um pouco menos no mesmo ritmo) e o consumo extra de oxigênio depois do exercício, o EPOC, que a fórmula não inclui.

Terreno, temperatura, vento, calçado e até o quanto você movimenta os braços mudam o gasto real sem aparecer no MET tabelado. Por isso relógios e pulseiras que leem frequência cardíaca costumam chegar a um número diferente do desta calculadora: nenhum dos dois é medida clínica, e o padrão-ouro continua sendo a calorimetria indireta em laboratório. Trate o resultado como ordem de grandeza para comparar atividades e acompanhar volume, não como um valor exato.

MET é média populacional, não medida individual calibrada.
O 1 MET de referência (3,5 ml/kg/min) é convenção, não o seu metabolismo real.
O consumo extra de oxigênio pós-exercício (EPOC) não entra na conta.
Calorimetria indireta é o padrão-ouro; relógios e MET são estimativas.

Incorporar

Use esta ferramenta no seu site

Cole o código no seu HTML e a ferramenta aparece na sua página, sem a navegação e sem os anúncios do J-Kit. Ela continua rodando no navegador de quem visita o seu site.

https://jkit.tools/embed/pt-BR/calculadora-calorias-queimadasAbrir

Tamanho

Altura (px)

Largura

html

<iframe
  src="https://jkit.tools/embed/pt-BR/calculadora-calorias-queimadas"
  width="100%"
  height="600"
  style="border:0"
  loading="lazy"
  title="Calculadora de Calorias Queimadas por Atividade"
></iframe>

Referências

Fontes e referências desta ferramenta

Estas referências ajudam a contextualizar fórmulas, padrões, APIs e limitações usadas nesta página. Elas não substituem validação profissional quando o resultado tiver impacto jurídico, financeiro, médico ou operacional.

FAQ

Perguntas frequentes

O que é MET e por que ele importa?

MET (Metabolic Equivalent of Task) é uma unidade que compara o gasto de uma atividade com o gasto em repouso. 1 MET é a energia que você gasta sentado, parado. Uma corrida a 9,7 km/h tem cerca de 9,8 METs, ou seja, gasta quase dez vezes mais energia que o repouso. Como o MET padroniza a intensidade, ele permite estimar calorias para qualquer pessoa ajustando só o peso e o tempo, e é também a unidade em que as diretrizes de atividade física classificam intensidade leve, moderada e vigorosa.

Qual a diferença entre gasto total e gasto líquido?

Por que o peso muda o resultado?

A estimativa é exata?

Posso usar isso para planejar perda de peso?

Como a aba Semana conta os minutos?

Por que o resultado também aparece em quilojoules?

De onde vêm os valores de MET do catálogo?

Saúde

Calculadora de Calorias Queimadas por Atividade