como calcular 1RM sem testar
Testar o 1RM de verdade cansa, exige técnica e tem risco. A alternativa é fazer uma série submáxima até a falha (por exemplo 5 repetições) e aplicar uma fórmula empírica. A calculadora abaixo usa sete delas e mostra a média e a faixa.
A média é 115,5 kg e a faixa vai de 112,5 a 119,0 kg, cerca de 5,6% da média. Para planejar, um 1RM de uns 115 kg é uma suposição razoável.
Com 8 repetições as fórmulas já se espalham de 96,0 (O'Conner) a 102,1 kg (Wathan): por isso a faixa importa mais que o valor único.
Em 10 repetições Epley e Brzycki coincidem exatamente (60 x 4/3 = 80). Acima disso a Brzycki passa a dar valores maiores, e a confiança da estimativa já é só moderada.
É a maior carga que você consegue levantar em uma única repetição completa e com técnica correta em um exercício. É uma referência para dosar o treino em porcentagens, não uma meta nem uma obrigação de testar.
Entre 3 e 8 repetições até a falha, com boa técnica, costumam dar a melhor relação entre segurança e precisão. Com 1 repetição você já tem o próprio 1RM, e com mais de 10 a estimativa perde muita confiança.
As fórmulas assumem que a série terminou na falha. Se sobraram repetições, o 1RM real é maior que o estimado. Nesse caso use a aba RPE, que corrige o cálculo pelas repetições que sobraram.
Não. O 1RM é específico de cada exercício e de cada variação (supino reto, inclinado, agachamento livre, na máquina). Calcule um para cada movimento que você quer dosar.
| Fórmula | 1RM (kg) |
|---|---|
| Epley | 116,7 |
| Brzycki | 112,5 |
| Lander | 113,7 |
| Lombardi | 117,5 |
| Mayhew | 119 |
| O'Conner | 112,5 |
| Wathan | 116,6 |
Cada fórmula é uma regressão ajustada em grupos e exercícios específicos, por isso os valores diferem. A média das sete reduz o viés de qualquer uma, mas não elimina o erro.
Fração do 1RM que cada fórmula atribui a cada número de repetições. Elas concordam bastante com poucas repetições e se afastam quando as repetições aumentam.
| Repetições | Epley | Brzycki | Lander | Lombardi | Mayhew | O'Conner | Wathan |
|---|---|---|---|---|---|---|---|
| 1 | 100% | 100% | 100% | 100% | 100% | 100% | 100% |
| 2 | 93,8% | 97,2% | 96% | 93,3% | 89,7% | 95,2% | 95,1% |
| 3 | 90,9% | 94,4% | 93,3% | 89,6% | 87,7% | 93% | 91,8% |
| 4 | 88,2% | 91,7% | 90,6% | 87,1% | 85,8% | 90,9% | 88,7% |
| 5 | 85,7% | 88,9% | 87,9% | 85,1% | 84% | 88,9% | 85,8% |
| 6 | 83,3% | 86,1% | 85,3% | 83,6% | 82,3% | 87% | 83,1% |
| 8 | 78,9% | 80,6% | 79,9% | 81,2% | 79,2% | 83,3% | 78,3% |
| 10 | 75% | 75% | 74,6% | 79,4% | 76,4% | 80% | 74,2% |
| 12 | 71,4% | 69,4% | 69,2% | 78% | 73,9% | 76,9% | 70,7% |
| 15 | 66,7% | 61,1% | 61,2% | 76,3% | 70,6% | 72,7% | 66,3% |
Isto é uma estimativa matemática, não um teste real nem prescrição de treino. Só tente um 1RM real com boa técnica, aquecimento, barras de segurança ou alguém para apoiar (spotter), de preferência com supervisão profissional. Se você tem lesão ou condição de saúde, converse com um profissional antes.