É a maior carga que você consegue levantar em uma única repetição completa e com técnica correta em um exercício. É uma referência para dosar o treino em porcentagens, não uma meta nem uma obrigação de testar.
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Estime sua carga máxima de 1 repetição com 7 fórmulas, veja a tabela de percentuais, use RPE, descubra zonas de treino e monte o aquecimento.
1RM (uma repetição máxima) é a maior carga que você consegue levantar uma única vez com técnica correta. Como testar é arriscado e cansativo, usa-se uma série submáxima até a falha e fórmulas empíricas: Epley (carga x (1 + reps/30)), Brzycki (carga x 36 / (37 - reps)), Lander, Lombardi, Mayhew, O'Conner e Wathan. Com 100 kg x 5, Epley dá 116,7 kg e Brzycki 112,5 kg; a ferramenta mostra as sete, a média e a faixa. A precisão é boa até cerca de 10 repetições e cai depois, e a Brzycki fica indefinida a partir de 37 repetições. Com o 1RM em mãos você obtém a tabela de percentuais (50% a 100%) arredondada ao menor disco que você tem, as repetições típicas de cada faixa, a carga para um número alvo de repetições, a conversão de RPE em carga pela tabela de repetições na reserva, as zonas de treino (força a partir de 85%, hipertrofia de 67 a 85%, resistência até 67%, rótulos didáticos da NSCA) e uma sequência de aquecimento até a carga de trabalho. Tudo é estimativa, não prescrição: a forma do dia, a técnica e o exercício mudam o resultado.
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title="Calculadora de 1RM"
></iframe>Estas referências ajudam a contextualizar fórmulas, padrões, APIs e limitações usadas nesta página. Elas não substituem validação profissional quando o resultado tiver impacto jurídico, financeiro, médico ou operacional.
É a maior carga que você consegue levantar em uma única repetição completa e com técnica correta em um exercício. É uma referência para dosar o treino em porcentagens, não uma meta nem uma obrigação de testar.
| Fórmula | 1RM (kg) |
|---|---|
| Epley | 116,7 |
| Brzycki | 112,5 |
| Lander | 113,7 |
| Lombardi | 117,5 |
| Mayhew | 119 |
| O'Conner | 112,5 |
| Wathan | 116,6 |
Cada fórmula é uma regressão ajustada em grupos e exercícios específicos, por isso os valores diferem. A média das sete reduz o viés de qualquer uma, mas não elimina o erro.
Fração do 1RM que cada fórmula atribui a cada número de repetições. Elas concordam bastante com poucas repetições e se afastam quando as repetições aumentam.
| Repetições | Epley | Brzycki | Lander | Lombardi | Mayhew | O'Conner | Wathan |
|---|---|---|---|---|---|---|---|
| 1 | 100% | 100% | 100% | 100% | 100% | 100% | 100% |
| 2 | 93,8% | 97,2% | 96% | 93,3% | 89,7% | 95,2% | 95,1% |
| 3 | 90,9% | 94,4% | 93,3% | 89,6% | 87,7% | 93% | 91,8% |
| 4 | 88,2% | 91,7% | 90,6% | 87,1% | 85,8% | 90,9% | 88,7% |
| 5 | 85,7% | 88,9% | 87,9% | 85,1% | 84% | 88,9% | 85,8% |
| 6 | 83,3% | 86,1% | 85,3% | 83,6% | 82,3% | 87% | 83,1% |
| 8 | 78,9% | 80,6% | 79,9% | 81,2% | 79,2% | 83,3% | 78,3% |
| 10 | 75% | 75% | 74,6% | 79,4% | 76,4% | 80% | 74,2% |
| 12 | 71,4% | 69,4% | 69,2% | 78% | 73,9% | 76,9% | 70,7% |
| 15 | 66,7% | 61,1% | 61,2% | 76,3% | 70,6% | 72,7% | 66,3% |
Isto é uma estimativa matemática, não um teste real nem prescrição de treino. Só tente um 1RM real com boa técnica, aquecimento, barras de segurança ou alguém para apoiar (spotter), de preferência com supervisão profissional. Se você tem lesão ou condição de saúde, converse com um profissional antes.