1RM de 100 kg, 85%
- Entrada
- 100 kg x 85%
- Saída esperada
- 85 kg, 5 a 6 repetições
A zona de força começa em 85%. Com incremento de 2,5 kg a carga já é carregável sem arredondar.
Carregando ferramenta… / Loading tool…
tabela de porcentagem de 1RM
Programas de força são escritos em porcentagem do 1RM: "3 x 5 a 80%". A conta é simples, mas o resultado precisa caber nos discos que você tem. A tabela abaixo calcula tudo e arredonda ao incremento que você escolher.
A zona de força começa em 85%. Com incremento de 2,5 kg a carga já é carregável sem arredondar.
140 x 0,80 = 112. Como o menor passo total é 2,5 kg, o valor mais próximo carregável é 112,5 kg.
225 x 0,75 = 168,75 lb, que arredondados ao múltiplo de 5 mais próximo dão 170 lb. Na tabela de RPE, 5 repetições em RPE 8 (81,1%) dariam cerca de 182 lb.
É a maior carga que você consegue levantar em uma única repetição completa e com técnica correta em um exercício. É uma referência para dosar o treino em porcentagens, não uma meta nem uma obrigação de testar.
Em média 7 a 8 repetições pelas fórmulas de Epley e Brzycki, mas varia de pessoa para pessoa e de exercício para exercício. Quem tem mais resistência muscular faz mais repetições com a mesma porcentagem.
Porque você só consegue colocar na barra múltiplos do menor disco. Escolha o incremento (0,5, 1, 1,25, 2,5 ou 5 kg; 1, 2,5, 5 ou 10 lb) e todas as cargas já saem carregáveis.
É mais confiável para exercícios multiarticulares com barra. Em isoladores, máquinas ou exercícios de peso corporal as repetições típicas por porcentagem mudam bastante.
| Fórmula | 1RM (kg) |
|---|---|
| Epley | 116,7 |
| Brzycki | 112,5 |
| Lander | 113,7 |
| Lombardi | 117,5 |
| Mayhew | 119 |
| O'Conner | 112,5 |
| Wathan | 116,6 |
Cada fórmula é uma regressão ajustada em grupos e exercícios específicos, por isso os valores diferem. A média das sete reduz o viés de qualquer uma, mas não elimina o erro.
Fração do 1RM que cada fórmula atribui a cada número de repetições. Elas concordam bastante com poucas repetições e se afastam quando as repetições aumentam.
| Repetições | Epley | Brzycki | Lander | Lombardi | Mayhew | O'Conner | Wathan |
|---|---|---|---|---|---|---|---|
| 1 | 100% | 100% | 100% | 100% | 100% | 100% | 100% |
| 2 | 93,8% | 97,2% | 96% | 93,3% | 89,7% | 95,2% | 95,1% |
| 3 | 90,9% | 94,4% | 93,3% | 89,6% | 87,7% | 93% | 91,8% |
| 4 | 88,2% | 91,7% | 90,6% | 87,1% | 85,8% | 90,9% | 88,7% |
| 5 | 85,7% | 88,9% | 87,9% | 85,1% | 84% | 88,9% | 85,8% |
| 6 | 83,3% | 86,1% | 85,3% | 83,6% | 82,3% | 87% | 83,1% |
| 8 | 78,9% | 80,6% | 79,9% | 81,2% | 79,2% | 83,3% | 78,3% |
| 10 | 75% | 75% | 74,6% | 79,4% | 76,4% | 80% | 74,2% |
| 12 | 71,4% | 69,4% | 69,2% | 78% | 73,9% | 76,9% | 70,7% |
| 15 | 66,7% | 61,1% | 61,2% | 76,3% | 70,6% | 72,7% | 66,3% |
Isto é uma estimativa matemática, não um teste real nem prescrição de treino. Só tente um 1RM real com boa técnica, aquecimento, barras de segurança ou alguém para apoiar (spotter), de preferência com supervisão profissional. Se você tem lesão ou condição de saúde, converse com um profissional antes.